দীর্ঘদিন সুস্থ শরীর পেতে চাইলে গড়ে তুলুন এই ৫ অভ্যাস

এমনকি খাবার খাওয়ার সময় ফোনে স্ক্রল না করে ধীরে ধীরে সচেতনভাবে খাবার খাওয়ার অভ্যাসও মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে। আর হঠাৎ চাপ বেড়ে গেলে ‘বক্স ব্রিদিং’ করা যেতে পারে—যেটি হলো নির্দিষ্ট ছন্দে শ্বাস নেওয়া, ধরা এবং ছাড়া।

প্রতিদিন পাঁচ মিনিট নিয়মিত বক্স ব্রিদিং অনুশীলন করলে স্ট্রেস হরমোন কমে এবং চারপাশ বোঝার ও পর্যবেক্ষণের ক্ষমতাও বাড়ে।

২. ভালো ঘুম

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের মতে, ভালো ঘুম শরীরের ক্ষতি পুষিয়ে নেওয়ার সুযোগ দেয়। এটি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে, মানসিক স্বাস্থ্যকে স্থিতিশীল করে এবং মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা উন্নত করে। এমনকি দীর্ঘায়ুর সম্ভাবনাও বৃদ্ধি পায়।

তাহলে প্রশ্ন আসে—দিনে কতক্ষণ ঘুমানো প্রয়োজন? গবেষকেরা জানান, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য রাতে গড়ে সাত ঘণ্টা ঘুম যথেষ্ট। তবে ঘুমের পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো ঘুমের মান।

রাতভর এপাশ–ওপাশ করা, বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা স্লিপিং ডিজঅর্ডার থাকলে ঘুমের গুণগত মান নষ্ট হয় এবং সেক্ষেত্রে শরীর তেমন কোনো উপকার পায় না। একইভাবে নয় ঘণ্টার বেশি ঘুমও শরীরের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই নিয়মিত ও মানসম্মত সাত ঘণ্টার ঘুম রোগ দূরে রাখে এবং দীর্ঘায়ু পেতে সাহায্য করে।

যদি স্লিপিং ডিজঅর্ডার থাকে, তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সমাধান খোঁজা উচিত। কারণ ভালো ঘুম শরীরের কোষ পুনর্গঠনে সহায়তা করে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে।

৩. খাবারদাবার

ভালো ঘুমকে যেমন দীর্ঘদিন সুস্থ থাকার মূল চালিকাশক্তি বলা যায়, ঠিক তেমনই খাদ্যাভ্যাস হলো শরীরের জ্বালানি। হার্ভার্ড বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন—এমন খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে যেখানে প্রাকৃতিক ও অপরিশোধিত শস্যজাতীয় খাবার বেশি প্রাধান্য পায়।

অর্থাৎ নিয়মিত ফল, সবজি, ডাল, শস্য ও বীজজাতীয় খাবার খেতে হবে। পাশাপাশি যতটা সম্ভব দূরে থাকতে হবে প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে। কারণ এসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ, চিনি, কৃত্রিম ফ্লেভার ও বিভিন্ন রাসায়নিক থাকে, যা হজমক্ষমতা কমায়, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল করে এবং শরীরে প্রদাহ বাড়ায়।

মিষ্টি খাবার মাঝে মাঝে খাওয়া ঠিক হলেও তা যেন নিয়মে পরিণত না হয়। খাবার বিষয়ে দৃষ্টিভঙ্গি বদলানো জরুরি—মন কী চাইছে তা নয়, শরীরের প্রকৃত পুষ্টির প্রয়োজন কী, সে দিকেই মনোযোগ দিতে হবে। এতে সময়ের সঙ্গে হজমশক্তি উন্নত হবে, বারবার ক্ষুধা লাগা কিংবা নির্দিষ্ট খাবারের প্রতি অতিরিক্ত টান কমে যাবে।

৪. হাঁটাচলা

আমরা অনেক সময় ব্যায়ামকে কঠিন ও ঝামেলাপূর্ণ কাজ মনে করি—মনে হয় যেন ৩০ মিনিটের বোঝা। তাই হার্ভার্ড বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, ব্যায়ামকে কষ্ট নয়, বরং আনন্দের অংশ হিসেবে জীবনে যুক্ত করতে হবে। নির্ধারিত ব্যায়ামের পাশাপাশি সামান্য অতিরিক্ত নড়াচড়াও খুব উপকারী।

এই বাড়তি নড়াচড়া কিন্তু কঠিন কিছু নয়—হাঁটতে হাঁটতে কথা বলা, লিফট এড়িয়ে সিঁড়ি ব্যবহার করা, অফিসে বিরতির সময় একটু স্ট্রেচ করা, অবসরে বাগান করা, খেলাধুলায় অংশ নেওয়া বা নাচের অভ্যাস করলেই যথেষ্ট।

এসবের মধ্যে যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি আনন্দ দেয়, সেটাকেই নিয়মিত চর্চা করতে পারেন। সারাদিন নড়াচড়া করা বা সক্রিয় থাকা মূল বিষয়। এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম করলেও টানা অনেকক্ষণ বসে থাকা রক্তনালি ও বিপাকীয় কর্মপ্রক্রিয়ার জন্য ক্ষতিকর। তাই দীর্ঘ সময় কাজ করার মধ্যেও বিরতি নিয়ে কয়েক মিনিট হাঁটাচলা করা জরুরি।

৫. দূষণ থেকে বাঁচা

এই অভ্যাস গড়ে তোলা অবশ্যই কঠিন, বিশেষ করে বাংলাদেশের ক্রমবর্ধমান দূষণের বাস্তবতায়। তবু হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে, কিছু সহজ অভ্যাস আমাদের বায়ুদূষণ, মাইক্রোপ্লাস্টিক ও রাসায়নিকের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

বাতাসে থাকা ক্ষতিকর কণা ফুসফুসে প্রবেশ করে এমনকি রক্তেও মিশে যায়, যা ফুসফুস, হৃৎপিণ্ডসহ বিভিন্ন অঙ্গের ক্ষতির কারণ হতে পারে। এতে স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে। এই পরিস্থিতিতে হার্ভার্ড পরামর্শ দেয়—এয়ার পিউরিফায়ার ব্যবহার করা, মাইক্রোপ্লাস্টিক এড়াতে পরিশোধিত পানি পান করা এবং প্লাস্টিকের বদলে কাচ বা স্টেইনলেস স্টিলের পাত্র ব্যবহার করা।

রান্নায় গ্যাসচুলা ব্যবহার করলে রান্নাঘরে যথেষ্ট বাতাস চলাচল নিশ্চিত করাটাও জরুরি। ঘর ও বাইরের পরিবেশে বেশি করে গাছ লাগানো যেতে পারে। এসব অভ্যাস সম্পূর্ণভাবে দূষণ রোধ না করলেও এর ক্ষতিকর প্রভাব অনেকটাই কমিয়ে আনতে পারে।